بطاقة المراجعة
الاسمعبدالله
العمر٤٥ سنة
الوزن٨٩٫٥ كجم
الطول١٧٥ سم
BMI٢٩٫٢
الوزن المستهدف٧٧ كجم
أهلاً عبدالله 👋
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة من أكلك المفضل، تساعدك تنزل دهون وتبني عضل مع النادي، وتحافظ على سكرك وضغطك بنفس الوقت. اختر خيار واحد لكل وجبة وراقب العدّاد فوق. مع الالتزام بتلاحظ فرق واضح في شكل جسمك وقراءات السكر ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ٨ ملاعق طعام · ١٦٠ جم · ≈ ٢١٠ سعرة · ٤٥ جم كارب |
|
| 🍝 مكرونة مسلوقة٨ ملاعق طعام · ١٦٠ جم · ≈ ٢٢٠ سعرة |
|
| 🍞 صامولي بر / خبز بر١ حبة · ٧٠ جم · ≈ ١٨٠ سعرة · ٣٢ جم كارب |
|
| 🍗 صدر دجاج مشوي١٨٠ جم مطبوخ ✋ · ≈ ٥٦ جم بروتين |
|
| 🥚 بيضتين≈ ١٣ جم بروتين |
|
| 🧀 جبن أبيض قليل الملح٣٠ جم · ≈ ٧٠ سعرة |
|
| 🍐 فاكهة≈ ١٠٠ سعرة · ٢٥ جم كارب |
|
| 🥣 زبادي يوناني خالي الدسم١ علبة · ≈ ٩٠ سعرة · ١٥ جم بروتين |
|
| 🥜 مكسرات≈ ٨٠ سعرة |
|
| 🫒 زيت زيتون١ ملعقة صغيرة · ≈ ٤٠ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🩸 السكر والأوزمبك
- لا تفوّت وجبة، وخلّ النشويات بنفس الكمية كل يوم. كُل ببطء ووقّف أول ما تشبع.
🧂 الضغط والملح
- قلّل الملح، وابعد عن المخللات والأجبان المالحة والشيبس والمعلبات.
🏋️ النادي
- ركّز على الحديد مع الكارديو، ولا تتمرن وأنت جوعان.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب